Plan de entrenamiento gratuito para un medio maratón

halbmarathon trainingsplan

Corre tu primer medio maratón

Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primer medio maratón. Como principiante, tu objetivo debería ser llegar a la meta de la carrera de 13,1 millas (21 kilómetros) con una buena sensación. Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y un corredor de media maratón por primera vez.

Para empezar con este plan, deberías haber corrido por lo menos dos meses y tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefieres un programa de correr/caminar, prueba un plan de entrenamiento de media maratón de correr/caminar. Si no eres nuevo en el mundo de las carreras y este plan de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba un plan de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados. Hay muchos planes de entrenamiento de media maratón que puedes usar si quieres ganar experiencia y mejorar tu tiempo objetivo.

Si no ha hecho actividad física recientemente, debe ver a su médico para obtener una autorización médica para entrenar un medio maratón.

Estructura de la media maratón de entrenamiento

Lunes: La mayoría de los lunes son días libres. El descanso es fundamental para su recuperación y sus esfuerzos para prevenir lesiones, así que no ignore los días de descanso.

Martes y jueves: Después de calentar, corre a un ritmo moderado (un poco más rápido que la carrera larga) para el número de kilómetros que has establecido. Si te sientes cansado, está bien correr a un ritmo moderado. O correr unos pocos kilómetros al ritmo objetivo de 5k-10k (pace run) para probar el ritmo. Refrésquese y estírese después de su carrera.

Miércoles: Algunos días del miércoles son designados como días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT), en los que se debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, caminata, natación, entrenamiento elíptico, etc.) con un esfuerzo ligero a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento de fuerza corporal total al menos una vez a la semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Los viernes: hacer una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo ligero a moderado durante 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, tómate un día completo de descanso. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu larga carrera del sábado.

Los sábados es importante que te sientas descansado para tu carrera del sábado: Este es el día para tu larga, lenta y larga carrera. Corre los kilómetros fijados a un ritmo ligero y hablador. Use su respiración como guía. Debe ser capaz de respirar fácilmente durante la carrera y poder hablar cómodamente en frases completas.

También es útil interrumpir estos largos recorridos de vez en cuando. Mezclar unas pocas millas al ritmo de la línea de meta de la media maratón para asegurarse de que su ritmo está en el objetivo. Puedes añadir estas millas más rápidas a la parte final de tu programa de entrenamiento cada segundo que corras hacia el medio.

Domingos: Este es un día de recuperación activa. Tu carrera corta debe ser a un ritmo muy ligero (EZ), cómodo que relajará tus músculos. También puedes hacer una combinación de correr y caminar o un entrenamiento cruzado. Termina tu carrera con un ligero estiramiento.

Cambio en el horario

Puedes cambiar los días para adaptarlos a tu horario. Así que si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si necesitas convertir las distancias a kilómetros, mira estas conversiones de kilómetros a kilómetros.

Plan de entrenamiento para la media maratón para principiantes

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Día libre.3 KilómetroDía libre.4 KilómetroDía libre.5 Kilómetro20-30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
2Día libre.3 KilómetroDía libre.5 KilómetroCross-Training oder Ruhetag6,5 Kilómetro20-30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
3Día libre.4 KilómetroCross-Training5 KilómetroDía libre.8 Kilómetro20-30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
4Día libre.5 KilómetroCross-Training6,5 KilómetroDía libre.9,5 Kilómetro20-30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
5Día libre.5 KilómetroCross-Training5 KilómetroDía libre.11 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
6Día libre.6,5 KilómetroCross-Training6,5 KilómetroDía libre.13 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
7Día libre.6,5 KilómetroDía libre.6,5 KilómetroCross-Training14,5 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
8Día libre.6,5 KilómetroCross-Training5 KilómetroDía libre.16 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
9Día libre.8 KilómetroCross-Training6,5 KilómetroDía libre.17,5 KilómetroDía libre.
1030 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado6,5 KilómetroDía libre.5 KilómetroCross-Training19 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
11Día libre.Cross-TrainingDía libre.5 KilómetroCross-Training8 Kilómetro30 minutos de carrera fácil o entrenamiento cruzado
12Día libre.3 Kilómetro20 minutosDía libre.20 minutosCarreraDía libre.

Consejos de entrenamiento

Si necesitas ayuda para determinar tu ritmo para las carreras de entrenamiento o el día de la carrera, prueba nuestra calculadora de ritmo.

Necesitarás el equipo adecuado para la media maratón. Empieza por ponerte un par de zapatillas de correr que sean adecuadas para correr largas distancias. Una vez que tengas un par que funcione bien, compra un segundo par para la media maratón, que son sólo unos 50 kilómetros de entrenamiento para el día de la carrera. Consigue unos buenos calcetines para correr y ropa para correr. Lleva tu equipo en los largos días de entrenamiento para que sepas que funciona para ti.

Aunque puedes hacer parte de tu entrenamiento en la cinta de correr, es mejor hacer largos días de entrenamiento al menos al aire libre en condiciones similares a las del día de la carrera.

Asegúrese de beber suficientes líquidos, incluyendo bebidas deportivas durante los largos días de entrenamiento. Averigua lo que la carrera ofrece en la pista y entrena con esta bebida si es posible.

Si eres nuevo en las carreras de carretera, investiga lo básico y pregunta a los organizadores de la carrera cualquier duda que tengas. Sería prudente participar en una carrera más corta, como una de 5 o 10 km, y seguir la etiqueta de las carreras de carretera. Diviértete – después de la primera media maratón será tu punto culminante personal.

Tim Jung
Acerca de Tim Jung 2 Articles
Ich schwimme, fahre Rad und gehe regelmäßig laufen. Dann komme ich hierher und schreibe über meine Abenteuer und Erlebnisse. So einfach ist das - zumindest meistens. Ich beschäftige mich auf dieser Seite mit Berichten über Laufschuhe, Laufuhren und anderes Equipment zum Thema Sport. Nachdem ich viele Jahre im Triathlon zu Hause war, teile ich hier meine Erfahrungen mit euch.

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