Plan de entrenamiento para perder peso – perder peso en pocas semanas

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Si está tratando de perder peso, un plan de entrenamiento para la pérdida de peso puede ser muy útil. El ejercicio regular puede ayudar a lograr sus objetivos de una manera saludable y sostenible, pero a veces saber por dónde empezar puede ser una tarea desalentadora. Desde la frecuencia con la que sudas, hasta los tipos de ejercicio que haces, hay un sinfín de posibilidades cuando te metes en una rutina de fitness, y puede ser mucho en lo que pensar.

Antes de entrar en materia, queremos dejar claro que la pérdida de peso como objetivo no es necesariamente adecuada para todos. Toda persona que haya sufrido trastornos alimentarios en el pasado, aunque esté en recuperación, debe hablar con un médico antes de perseguir cualquier objetivo de pérdida de peso, incluido el inicio de una nueva rutina de entrenamiento. E incluso si no tienes antecedentes de trastornos alimentarios, es muy importante tener expectativas realistas y asegurarte de que estás siguiendo la pérdida de peso de manera saludable. Los resultados pueden ser increíblemente difíciles de conseguir, pueden tardar mucho tiempo y son realmente difíciles de conseguir. Además, el ejercicio es sólo una parte de la ecuación. Sus hábitos alimenticios son importantes (más sobre esto abajo), y también es importante dormir lo suficiente y tener bajos niveles de estrés. Con tantos factores, no es de extrañar que la pérdida de peso sea una experiencia muy especial para todos.

Cuando se trata de la parte del ejercicio, estamos aquí para eliminar algunas de las suposiciones de la ecuación. Zapatilla de correr Adam Rosante, embajador de la marca de campeones C9 y autor de The 30-Second Body, desarrolló un plan de entrenamiento de pérdida de peso que es sólo para los lectores de SELF para ponerte en marcha. Incluye los días de entrenamiento de fuerza, cardiovasculares y de descanso que necesita para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

No basta con salir a sudar: La pérdida de peso requiere una estrategia.

No podemos hablar de entrenamiento para perder peso sin mencionar otro elemento crucial para lograr sus objetivos: tus hábitos alimenticios. Para crear un déficit calórico que conduzca a la pérdida de peso, hay que comer menos calorías de las que se queman, dice Rosante. También debes ser consciente de lo que comes y asegurarte de que comes calorías de calidad y prestar atención al tamaño de las porciones.

“La nutrición es la prioridad número uno, porque no se puede superar una mala dieta”, añade. “¡El 80 por ciento de nutrición más el 20 por ciento de entrenamiento es 100 por ciento animal!” Pero no tienes que poner tu vida completamente patas arriba si te sientes demasiado abrumado al principio, dice. “Si tienes el hábito de hacer ejercicio, puede llevarte naturalmente a buscar hábitos alimenticios más saludables. Si no estás listo, está bien – sólo empieza a hacer ejercicio y haz algunos cambios. Empieza con algo pequeño.”

Y cuando se trata de entrenar, Rosante dice, “La variedad es la especia de la vida”. Pero eso no significa que tengas que cambiarlo arbitrariamente. “No soy un fanático de los ejercicios programados al azar donde sólo haces cosas diferentes cada día”, dice. “Quieres un programa que te permita progresar, y tienes indicadores clave que muestran que estás progresando.

El plan de abajo hace precisamente eso. Puedes usarlo como punto de partida y adaptarlo a tus necesidades una vez que te sientas cómodo. ¿Qué pasa si te pierdes un entrenamiento de vez en cuando? No es gran cosa – vuelve a bordo con tu próximo entrenamiento y sigue adelante. Es un maratón, no un sprint (a menos que sea el día de HIIT – pero llegaremos a eso).

Aquí está el desglose básico de lo que va a hacer:
Entrenamiento de fuerza tres días a la semana, una hora por cada sesión de entrenamiento.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad un día a la semana, 20 minutos por entrenamiento
Cardio en estado estacionario, un día a la semana, de 35 a 45 minutos por entrenamiento
Dos días de recreación activa

Cada entrenamiento debe comenzar con al menos cinco a diez minutos de calentamiento. A Rosante le gusta empezar con rollos de espuma, lo que promueve la movilidad. Luego entra en un calentamiento dinámico para hacer que el flujo de sangre fluya. Aquí hay un calentamiento de cinco minutos para probar.

Tómese un tiempo para refrescarse después de su entrenamiento para relajar su sistema nervioso, dice Rosante. “Prefiero acostarme con un cliente, poner los pies contra la pared para que mis piernas se levanten y dejar que respire en mi estómago, cinco segundos para inhalar y cinco segundos para exhalar para relajarlo todo. Después de unos minutos, estire sus principales grupos de músculos (la flexibilidad aumenta cuando los músculos están calientes) y mantenga cada estiramiento durante al menos tres respiraciones. Aquí hay cuatro estiramientos de enfriamiento para probar.

Ahora prepárate para levantar más fuerte, moverte más rápido y perder más.

Entrenamiento de fuerza – 1 hora – 3 días por semana

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Puede pensar que necesita hacer un entrenamiento cardiovascular cuando está tratando de perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es increíblemente importante porque una mayor masa muscular aumenta su tasa metabólica, lo que significa que usted quema más calorías en reposo mientras su cuerpo trabaja para mantener el tejido muscular.

Querrás hacer ejercicios de cuerpo entero, dice Rosante. Trabajar en ciertas partes del cuerpo (como el pecho y el tríceps) puede ser genial, pero cuando la vida pasa y tienes que perderte un entrenamiento, tu rutina (y tus músculos) se desequilibrarán, dice. Para la mayoría de la gente, es mejor lograr todo en un solo entrenamiento.

Lo que deberías hacer:

1) Ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, levantamiento de cadáveres, sentadillas)

Cualquier movimiento compuesto o variación de la parte inferior del cuerpo funcionará en este caso, como una flexión de rodilla en forma de copa o un levantamiento de la muerte con mancuernas, dice Rosante. (Un movimiento compuesto es un movimiento que trabaja varios grupos de músculos). La clave aquí es levantar cargas pesadas – “Estás hablando de usar algunos de los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo, y para hacer que esos músculos respondan, tienes que desafiarlos”, dice.

No hay un número determinado de repeticiones o conjuntos para esta parte del entrenamiento – recomienda trabajar hasta un máximo de cinco repeticiones durante cada sesión. Esto significa que empiezas con un peso que no es un reto y vas subiendo. Haga cinco repeticiones con un peso relativamente ligero, descanse, haga cinco repeticiones con un peso que sea cinco libras más pesado, descanse y repita este patrón, usando cinco libras extra cada vez. Si golpeas un peso en el que sólo puedes llegar a cinco con buena forma, piensa en ese número e intenta superarlo con el tiempo.

2) Sobrepeso en la parte superior del cuerpo: Ejercicio de empuje en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, presión con mancuernas en el banco, flexión) y ejercicio de tracción en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, curvas con un solo brazo, fila doblada, mancuernas)

Reemplazarás estos movimientos, es decir, harás una serie del primer ejercicio inmediatamente seguida por una serie del otro. Rosante recomienda hacer tres series con 12 repeticiones de cada movimiento. No descanse entre los dos movimientos (el aumento de la frecuencia cardíaca implica un cierto trabajo cardíaco), pero puede tomar hasta 60 segundos de descanso antes de comenzar una nueva serie. Alternar entre los movimientos de empujar y tirar permite entrenar grupos de músculos opuestos, dice Rosante.

3) Súper grupo de la parte inferior del cuerpo/núcleo: Movimiento de la parte inferior del cuerpo de un solo lado (por ejemplo, arremetida en reversa, paso hacia arriba) y movimiento del núcleo (por ejemplo, tablón, giros rusos)

Un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo es un movimiento en el que se trabaja una pierna tras otra (otro ejemplo es una flexión de rodilla búlgara). Si sólo trabajas un lado a la vez, puedes estar seguro de que no dependerás de una pierna más que de la otra. Después de trabajar ambos lados, puedes superponerlo con un movimiento abdominal. Haga tres series de 12 repeticiones de nuevo, sin descansar entre los ejercicios (puede tomar 60 segundos entre series). Si elige una tabla para el movimiento del núcleo, manténgala durante 30 segundos.

4) Acabador metabólico

Aquí tienes un estímulo para tu corazón. Rosante hace que sus clientes realicen un acabado metabólico al final de una sesión de entrenamiento de fuerza para conseguir que el ritmo cardíaco se active para una inmediata quema de calorías. Puede seleccionar un ejercicio y realizarlo durante un período de tiempo específico (por ejemplo, tres minutos de salto de cuerda rápido) o puede elegir hacer un número específico de movimientos y terminarlos lo más rápido posible (por ejemplo, 15 intentos de impacto lo más rápido posible). El tiempo que te tomas y lo que haces depende de ti, dice Rosante, así que mézclalo. Si necesitas un punto de partida, sugiere hacer 10 eructos, 10 escaladas y 10 ascensiones a la plancha durante siete minutos, tratando de dar el mayor número de vueltas posible (y vencerte a ti mismo la próxima vez). ¡Entonces enfríate y ya has terminado por hoy!

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad – 20 minutos – 1 día por semana

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El primero de sus dos días en cardiología debería ser un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). El Cardio en estado estable tiene un lugar en tu rutina (ya llegaremos a eso), pero recuerda que la intensidad es tu amiga.

“Esto conducirá a una pérdida de grasa mucho mayor que la terapia cardíaca estacionaria”, dice Rosante. “Si trabajas en este umbral de alta intensidad, no sólo quemarás muchas calorías durante tu entrenamiento, sino que también aumentarás tu tasa metabólica significativamente después. Tu cuerpo tendrá que trabajar más duro y más tiempo para volver a un estado de descanso, quemando más calorías.

Lo que necesitas hacer:

Elige una actividad que te guste como plantilla – tal vez sea correr, andar en bicicleta o movimientos de peso corporal (Burpees, ¿alguien?). Sea lo que sea, presiona tan fuerte como puedas durante 30 segundos, y luego regresa para un período de descanso. El tiempo de descanso depende de su estado físico. Si estás empezando, tal vez quieras probar una relación de 2:1 entre el descanso y el trabajo, dice Rosante (es decir, 30 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de descanso). Entonces puedes reducir tu periodo de descanso cada semana. También puedes probar los intervalos de tabata una vez que te sientas cómodo – son 20 segundos de trabajo extremadamente duro seguidos de 10 segundos de descanso. Sea lo que sea que elijas, repite este curso de trabajo/descanso hasta que tus 20 minutos hayan terminado.

Cardio en estado estable – 35 a 45 minutos – 1 día por semana

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Y aquí está tu segundo día en cardio. Esta vez se trata de la larga y lenta quemadura. “El gasto cardíaco estable aumenta el ritmo cardíaco, acelera la recuperación y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno adecuadamente”, dice Rosante. “¡Cada movimiento es un gran movimiento!”

¿Qué hacer?

¡Lo que quieras! Correr, remar, nadar, hacer senderismo, kayak… la lista continúa. Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco, pero aún así puedes tener una conversación, dice Rosante.

Descanso activo – 2 días a la semana

Dos días a la semana son días de recuperación activa – entonces tu cuerpo tiene la oportunidad de descansar y reconstruir las fibras musculares que se desgarraron durante el entrenamiento (aquí es donde realmente te haces más fuerte).

“Quieres dejar estos pesados entrenamientos en favor de un movimiento suave”, dice Rosante. Palabras clave: movimiento suave. Un día de recuperación activa no es una carta blanca para acostarse en el sofá y no hacer nada. “El ejercicio ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, bombeando más sangre rica en oxígeno a los músculos para acelerar la recuperación”, explica. “Una recuperación más rápida podría significar resultados más rápidos”.

Así que mientras sigas moviéndote un poco, estás listo para irte. “Si hay algo que realmente te gusta hacer, hazlo. Si sólo quieres ir a dar un paseo, hazlo. Y si sólo quieres pasar el rato, ¡hazlo! Disfruta de tu vida”.

Tim Jung
Acerca de Tim Jung 2 Articles
Ich schwimme, fahre Rad und gehe regelmäßig laufen. Dann komme ich hierher und schreibe über meine Abenteuer und Erlebnisse. So einfach ist das - zumindest meistens. Ich beschäftige mich auf dieser Seite mit Berichten über Laufschuhe, Laufuhren und anderes Equipment zum Thema Sport. Nachdem ich viele Jahre im Triathlon zu Hause war, teile ich hier meine Erfahrungen mit euch.

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